Další část těla, na kterou se v zásobnících zaměřím je břicho. Kvůli velké rozmanitosti cviků jsem se rozhodla rozdělit ho na části a dnes začneme tou, s kterou bývají nejčastěji problémy – jeho spodní částí. Spodní část břišních svalů je klíčová z hlediska správného držení těla, jelikož zajišťuje podsazování pánve. Není proto radno posilování této partie podceňovat. Pro správné provedení cviků na břicho je třeba držet se následujícího: stažení žeber do výdechové polohy, zatnutí břišních svalů a přitlačení beder na položku.

 

Stříhání nohami “nůžky”1009029_jkluio_image_620
Nohy zvedneme nad podlahu a “stříháme” s nimi tak, aby se křížily. Ruce máme buď ve vzduchu nebo natažené na zemi a položené pod zadkem. Při tomto cviku je důležité držet bedra přitisknutá na podložce. Pokud je pro vás toto provedení moc těžké, nohy lehce pokrčte.

Oboustranné zkracovačky
Při tomto typu zkracovaček procvičíme jak horní část břicha, tak spodní. Ruce máme za hlavou nebo položené na hrudi a kontrolovaně k sobě přitahujeme horní a dolní část těla. Bedra zůstávají na zemi.

Obrácené zkracovačky (Z)
Výchozí pozice je stejná jako u oboustranných. Jediný rozdíl je v tom, že hlava zůstává na zemi a pracují jen nohy, které přitahujeme k tělu.

Plank/vzpor
Výborný cvik, u kterého zapojíme celý střed těla (core). Nohy položíme na šířku ramen a na špičky. Ruce též umístíme na šířku ramen a opřeme se na loktech tak, aby kost pažní byla kolmo k zemi. Stáhneme hýždě a břicho, držíme rovná záda. Snažíme se nevystrkovat hýždě ani se nepropadat v zádech. A čekáme. Věřte, že čas nikdy neběžel pomaleji než u planku.

Zvedání kolen ve visu či na bradlech (Z)
Tento cvik lze provádět ve visu nebo na bradlech. Stejně tak je možné přitahovat pokrčená kolena nebo zvedat natažené nohy. Provedení na bradlech s koleny je nejlehčí, ve visu s nataženými nohami nejtěžší. Důležité je soustředit se na práci břišních svalů.

Podsazování pánve vleže
Výchozí pozice začíná s nohami zvednutými svisle vzhůru. Rukami se držíme lavice vedle hlavy a pomalu zvedáme a pokládáme hýždě (bedra zůstávají přitisknutá k lavici). Cvik je možné ulehčit mírným pokrčením v kolenou.

Přednožování vleže leg-raise
Lehneme si na zem. Ruce položíme podél těla, nohy natáhneme před sebe a zvedneme pár centimetrů nad zem. Zatnutím břišných svalů přitáhneme natáhnuté nohy vzhůru, až budou kolmo k zemi. Pánev i záda zůstávají přitisknutá na podložce. Cvik provádíme kontrolovaně (ne švihem) a nohy během série nepokládáme na zem. Je též možné zvedat nohy zvlášť. Pro větší obtížnost lze cvik cvičit na šikmé lavičce hlavou nahoru

Rolování s posilovacím kolečkem
U tohoto cviku stejně jako u planku zapojíme celý střed těla a nejen to. Klekneme si na zem, do rukou vezmeme kolečko a rolujeme tak daleko, jak nás to pustí a pak se vracíme zase zpátky s tím, že držíme zatnuté břicho a nahrbíme záda jako kočka. Tento cvik není vhodný pro začátečníky.

Odhazování nohou
Tento cvik je variantou přednožování vleže – zde však budeme potřebovat pomoc sparinga. Lehneme si na zem a rukami se chytíme sparingovo kotníků. Natažené nohy zvedneme kolmo k zemi. Sparing nám je různou silou bude “odhazovat” k zemi a my tento pohyb brzdíme a nohy vracíme do původní polohy. Bedra držíme po celou dobu na podložce.

Přitahování kolen vleže  (Z)
Lehneme si na podložku, ruce položíme volně vedle těla a nohy zvedneme ze země a pokrčíme v kolenou. Střídavě natahujeme nohy před sebe a vracíme do výchozí polohy. Bedra jsou po celou dobu přitisknutá na podložce.

(Z) – cviky vhodné pro začátečníky

Tagy : posilování

Zanechte mi zprávu