jen-selter-wallpaper-4-sexy-workout

Pryč jsou časy, kdy letěly malé zadky. Důkazem je třeba Jen Selter, kterou její kulaťoučké pozadí proslavilo a dost slušně jí živí. Jak dospět k tomu, aby i vaše pozadí bylo k nakousnutí? Je třeba oddělit hamstringy (svalstvo zadní strany stehen) a glutes (hýžďový sval). Abyste toho dosáhli je třeba kombinovat několik různých cviků i počtů opakování. Chybou by bylo zůstat jen u všeobecně známých dřepů. Jaké cviky na hýždě lze tedy provádět?

Zvedání pánve (hip thrust)
Tento cvik si pamatuji ještě ze středoškolských tělocviků. Vždycky mi přišel trochu úchylný (zlaté dřepy proti tomu), ale při správném provedení vás zadek začne pálit již po několika opakování, takže určitě stojí za to zařadit ho do tréninku. Jde o jeden z nejlepších cviků na zadek, při kterém též zapojíte hamstringy, adduktory a kvadricepsy. Cvik můžete provádět s vlastní vahou nebo se závažím, které si položíte na pánev (u velkých vah používejte podložku) a budete ho přidržovat rukami. Hip thrust je možné provádět na zemi, na bosu, na lavičce či na stroji na předkopávání. Je potřeba mít zpevněný střed těla, hlavu v prodloužení těla, cvičit plynulým pohybem (žádné švihání) a celý cvik provádět hýžděmi. Snažte se jít co nejvíce nahoru a poté na chvíli zatnout.

Dřepy (squats)
Zlatá klasika v posilování hýždí. Dřepů je stejně jako výpadů velké množství a je ideální různé typy střídat. Můžete tak cvičit dřepy s jednoručkami, s osou, čelní dřepy, sumo dřepy, bulharské dřepy, dřepy na multipressu, hacken dřepy, dřepy na široko, dřepy na úzko, dřepy s míčem o stěnu a další. Vždy si při provedení dávejte pozor, abyste měli rovná záda, hlavu v prodloužení těla, chodidla celou plochou na podlaze a zadek táhněte dozadu. Kolena vám nikdy nesmí přesahovat špičky chodidel, jinak budete zatěžovat kolenní kloub.

Výpady (lunges)
Výpady se dají provádět mnoha způsoby – můžete dělat výpady vpřed, do strany, šikmo, na místě či za chůze, s výskokem, s rotací, vzad, mezi lavicemi… Vše s vlastní vahou nebo se zátěží. Ideálně různé typy výpadů střídejte. Stejně jako u dřepů si dejte pozor, ať vám kolena nepřesahují špičky chodidel a držte rovná záda.

Zanožování (glute kickback)
Zanožování lze provádět na hip roteru („kyvadle“), v kleče na čtyřech, vleže nebo na spodní kladce ve stoje či v předklonu. Vždy je třeba mít zafixovanou horní polovinu těla a držet rovná záda.

Unožování
Aneb „pejsek“. Při tomto cviku klečíte na čtyřech v podstatě napodobujete psa, který jde na malou tak, že zvednete do strany pokrčenou nohu. Cvik je však též možné provádět v lehu na boku či ve stoje na spodní kladce.

Rumunský mrtvý tah (romanian deadlift)
Mrtvý tah je jednou z disciplín v silovém trojboji. Jedná se o jeden z nejlepších cviků, při kterém zapojíte několik svalových partií. Jeho variace – rumunský mrtvý tah – se liší v tom, že máte jen lehce pokrčené nohy, čímž více zapojíte zadní stranu stehen a hýžďové svaly. U mrtvého tahu je třeba dbát na správnou techniku, ať si neničíte záda. Záda držte rovná, hlava je v prodloužení a spodní část těla je fixovaná.

Leg-press
I když to název napovídá, leg-press není pouze cvikem na nohy – stačí menší změna v provedení a skvěle zapojíte hýždě. Pokud chcete zapojit zadek, umístěte chodidla na široko a co nejvýše na podložce. Nespornou výhodou tohoto stroje je fakt, že na rozdíl od dřepů nezatěžuje páteř. Je proto vhodný pro úplné začátečníky, kteří zatím neumí správnou techniku dřepu.

Výstupy na lavici (bench stepup)
Lavičku je třeba mít ve správné výšce – když dáte nohu na lavičku, měla by být ohnutá v úhlu 90°. Můžete cvičit buď s vlastní váhou těla nebo se závažím. Při provedení se neodrážejte od nohy, jenž je na podlaze, ale snažte se tahat tělo vzhůru pomocí nohy, jenž je na lavici.

Obrácená hyperextenze (reverse hyperextension)
Při cviku použijete lavici na hyperextenze, na kterou si lehnete obráceně než při provádění hyperextenzí. Pohyb začíná s koleny pokrčenými pod tělem a pokračuje táhnutím nohou nahoru – nohy můžete buď držet u sebe nebo je při pohybu nahoru roztáhnout. Nohy se snažte vytáhnout co nejvýše a nahoře zatnout zadek. Břicho držte celou dobu zpevněné. Cvik je též možné provádět na gymnastickém míči, při tomto provedení však méně zapojíte zadek a více core.

Abdukce/roznožování (abduction)
Možná máte abdukci zakódovanou jako cvik na vnitřní stranu stehen, při tomto cviku však skvěle zabírají i hýždě. Abdukci je možné provádět na stroji na abdukci, na hip roteru či vleže na boku.

Komentáře